L’art de bien se nourrir pour vieillir en pleine santé !

L’alimentation répond à deux besoins principaux:

• Les besoins énergétiques de l’organisme, c’est notre carburant pour rouler.
• Les besoins en nutriments essentiels, vitamines, minéraux, oligoéléments, acides gras, acides aminés, et antioxydants qui assurent le fonctionnement des grandes fonctions vitales. 

« Que ton alimentation soit ton médicament” disait Hippocrate. Tout ce que nous mangeons influence le fonctionnement de notre organisme. L’alimentation à la capacité de nous maintenir en bonne santé ou au contraire de nous rendre malade. On sait par de très nombreuses études épidémiologiques, cliniques et physiopathologiques que l’alimentation est en cause dans la plupart des maladies modernes (Diabète, cancer, obésité, maladies cardiovasculaires etc… ), première cause de décès prématuré dans le monde.  De nombreuses études récentes démontrent que lorsque la nutrition est améliorée dans le positif, la santé suit presque immédiatement. 

Vrai
Il faut limiter la consommation d’aliments ultra-transformés (AUT) qui ne sont physiologiquement pas adaptés à notre organisme.  Le raffinage des ingrédients leur fait perdre toutes leurs propriétés nutritionnelles et leur biodisponibilité. Ce sont des aliments à l’intérêt nutritionnel très faible et qui constituent une menace pour la santé lorsqu’ils sont consommés trop régulièrement puisqu’ils perturbent l’organisme et augmentent le risque de diabète de type 2, d’obésité, de maladies cardiovasculaires, ou encore de stéatose hépatique.  On réduit donc sa consommation de produits industriels  (gâteaux, plats préparés, charcuteries etc…)

Végétal
La biodiversité des produits végétaux permet de couvrir un large spectre de macro et micronutriments protecteurs naturellement présents, tels que fibres, protéines, vitamines, minéraux, antioxydants qui aident à maintenir un bon état de santé et à prévenir le développement de certaines maladies. Parmi eux on retrouve les fruits et les légumes, mais également les légumineuses et les céréales complètes, les huiles végétales vierge et de première pression à froid ou encore les oléagineux qui permettent également de combler les besoins en protéines et en acides gras essentiels. Au cours des 30 dernières années, plus de 250 études ont été menées à travers le monde pour étudier la relation entre la consommation de fruits et légumes et le cancer. Dans près de 80% d’entre elles, on a pu mettre en évidence un effet protecteur d’un ou plusieurs groupes de fruits ou légumes. Dans les pays occidentaux, la consommation de produits d’origine animale est excessive et injustifiée sur le plan nutritionnel, ce qui a des conséquences néfastes non seulement pour notre santé, mais aussi pour la biodiversité animale et l’environnement. Le PNNS conseille de consommer 2 fois par semaine des légumes secs au profit des protéines animales. Il recommande à 100% de la population de réduire sa consommation de viande rouge et charcuterie.  L’Organisation Mondiale de la Santé recommande que la moitié des protéines soient d’origine végétale et la moitié d’origine animale ce qui reviendrait à consommer environ 2 fois moins de produits animaux que la consommation moyenne actuelle en France.

Varié
Manger varié signifie consommer tous les groupes d’aliments (fruits, légumes, légumineuses, céréales, pseudo-céréales, graines oléagineuses et fruits à coque, produits laitiers, viandes rouges et blanches, abats, œufs, crustacés et poissons) tout en variant les sources d’un même groupe d’aliments au cours d’une même semaine. Tout est donc une question d’équilibre et cet équilibre passe avant tout par la variété qui permet de multiplier les sources et les nutriments biodisponibles. Varier est également le meilleur moyen pour éviter la frustration et manger avec plaisir qui est également indispensable à une pleine santé.  

DES QUANTITES ADAPTEES

Une alimentation frugale est une des clés de la santé. Plus nous mangeons, plus le corps produit des déchets qu’il lui faut éliminer. L’accumulation de déchets en excès épuise l’organisme et l’encrasse générant acidité, oxydation, et inflammation faisant le lit à terme de nombreuses pathologies. 

La quantité dans notre assiette peut varier selon notre constitution et notre activité physique quotidienne mais celle-ci doit rester raisonnable en priorisant l’écoute de ses sensations de faim et de satiété et conserver un équilibre entre les macronutriments. Ainsi une assiette équilibrée devrait contenir 25% de féculents à index glycémique bas,  25% de protéines animales ou végétales et 50% de légumes. Terminer son assiette en ayant encore légèrement faim serait un des secrets des fameuses zones bleues, régions où l’on compte le plus de centenaires!

UNE CUISSON DOUCE

La cuisson joue également un rôle déterminant sur la qualité de notre alimentation. De très nombreux nutriments sont rapidement détruits à la cuisson. La vitamine C est détruite à partir de 60 degrés, certaines enzymes sont inactivées à partir de 45 degrés, les vitamines liposolubles sont détruites à partir de 110 degrés. Certains types de cuisson permettent de préserver le maximum de nutriments. L’idéal est d’alterner légumes cuits et crus, cuisson vapeur et four basse température, et de réserver les cuissons grillées et poêlés occasionnellement 1 à 2 fois par semaine.

BOIRE SUFFISAMMENT

L’eau permet, par l’intermédiaire des reins, d’éliminer les déchets métaboliques et toxiques de l’organisme (résidus médicamenteux, aliments non absorbés…), tout en conservant les sels minéraux essentiels à notre santé. Parce que l’eau compose à plus de 60% notre corps humain, son rôle est primordial pour le bon fonctionnement des différents organes. Cerveau, cœur, reins, poumons et autres organes consomment chaque jour 2 à 3L d’eau rien que pour leur fonctionnement en conditions normales. Une déshydratation occasionnant une perte aussi faible que 1 à 2% du poids corporel peut déjà provoquer des symptômes telle qu’une baisse des fonctions cognitives (mémorisation, concentration, apprentissage) 

DES OM3 DANS L’ASSIETTE

Il convient également de consommer régulièrement des om3 pour leur rôle protecteur contre les maladies inflammatoires et cardiovasculaires et le maintien des fonctions cognitives. Pour cela intégrez au quotidien 1 cuillère à soupe à chaque repas d’huiles végétales vierges et de première pression à froid en alternant les huiles riches en Om3, olive, colza, noix, cameline, chanvre, consommer des graines de lin ou de chia, du poisson gras 2 à 3 fois par semaine (Saumon, maquereaux et sardines en conserve, hareng etc). Réduire les apports en Om6, viande de mauvaise qualité (animaux nourris essentiellement au soja et maïs), plats industriels (huile de palme, tournesol, arachide) et privilégiez la filière Bleu Blanc Cœur pour la viande et les œufs.

DES GLUCIDES A INDEX GLYCEMIQUE BAS

Le cerveau pâtit d’une régime alimentaire trop sucré. Près de 80% des gens atteints d’Alzheimer présentent une résistance à l’insuline. Le diabète de type 2 est en constante augmentation ces dernières années. La Fédération internationale du diabète estime que 463 millions d’adultes (20-79 ans) étaient atteints de diabète dans le monde en 2019, et ce nombre devrait atteindre 700 millions d’ici 2045. L’insuline joue un rôle crucial dans le maintien de la santé. Le glucose est le principal carburant de l’organisme qui le transforme en énergie pour le fonctionnement des différents organes. L’insuline est l’hormone régulatrice qui se charge de maintenir un taux de glucose constant dans le sang. Chaque fois que nous consommons du sucre sous n’importe quelle forme, elle s’active. Mais si on la stimule trop souvent en mangeant beaucoup d’aliments sucrés ou trop violemment en consommant des aliments ayant la capacité d’élever rapidement la glycémie (aliments à index glycémiques élevés tels que les aliments transformés gâteaux, pain et pâte à base de farine blanche raffinée…), elle s’épuise et à terme ne remplit plus son rôle de régulation, le sucre stagne dans le sang et devient toxique pour l’organisme. 

Consommer des féculents à index glycémique bas tels que les céréales, aliments à base de farines complètes, le riz, quinoa, sarrasin, épeautre, seigle permet de maintenir une glycémie stable.

PORTER ATTENTION A LA FACON DE MANGER

Ce point est bien trop souvent négligé et pourtant si la qualité de nos aliments est déterminante pour la santé, il en est de même pour la façon dont nous les consommons. 

 Notre mode de vie en accéléré nous oblige bien souvent à manger rapidement, hors l’organisme n’est pas prévu pour assimiler un repas en quelques minutes seulement, il a besoin de temps pour libérer les différentes enzymes nécessaires à la digestion, la transformation des aliments en nutriment et leur diffusion dans l’organisme. Notre digestion est influencée par la vitesse à laquelle nous mangeons mais pas seulement puisque de nombreuses études montrent que manger dans un état d’esprit négatif augmente les troubles digestifs. Une bonne mastication et manger en pleine conscience dans le calme limitent les désordres digestifs (ballonnements, crampes, reflux etc) responsable d’une mauvaise assimilation des nutriments essentiels au fonctionnement du corps humain, préservent la flore intestinale et évitent de manger plus que nos besoins en favorisant une meilleure satiété.

Le secret est donc de manger lentement, dans le calme et sereinement!

• Mastiquer au moins 10 fois (dans l’idéal il faudrait réduire complètement nos aliments en bouillie, soit minimum 25 mastications! Nous sommes peu à le faire mais on peut trouver un intermédiaire) 
• Prendre une bouchée à la fois, inutile de remettre une cuillerée si l’on a pas encore avalé la précédente. Poser sa fourchette entre chaque bouchée et ne la reprendre qu’une fois avoir avalé est une bonne astuce.
• Manger assis à table dans un esprit convivial, et prenez au minimum 30 minutes de pause déjeuner. 

ENTRETENIR SON MICROBIOTE, SIEGE DE LA SANTE

Tous les conseils énoncés plus haut vont permettre de maintenir une flore intestinale saine. Le microbiote est constitué de 100 000 milliards de bactéries, soit 10 fois plus que l’ensemble des cellules du corps humain…En ayant un rôle de protection contre les agents pathogènes (70% des cellules immunitaires sont produites et logées dans les intestins), en fabricant certaines vitamines, hormones et neurotransmetteurs et en assurant leur transport jusqu’au cerveau pour une bonne transmission et exécution des informations il est la clé d’entrée de notre santé! Le microbiote est donc un hôte bienveillant dont il faut prendre soin en priorité. Bichonnez le comme votre animal de compagnie et il vous le rendra tout aussi bien!

MANGER MEDITERRANEEN

En conclusion, même si l’alimentation seule ne suffit pas à influencer le développement des pathologies modernes (la génétique, le mode et l’environnement de vie global entre également en jeu), c’est une condition universelle et accessible à tous car chacun peut faire le choix de mieux manger pour prendre soin de sa santé. L’idéal pour regrouper tous ces points serait d’adopter le régime méditerranéen, scientifiquement reconnu comme étant le régime universelle protecteur de la santé par excellence qui rassemble l’ensemble des bonnes pratiques alimentaires et que chacun peut adopter facilement au quotidien. L’alimentation santé c’est également une alimentation adaptée aux particularités de chacun, c’est pourquoi dans certains cas il peut-être intéressant de faire le point avec un professionnel de l’hygiène de vie pour adapter son alimentation en fonction de ses besoins.