Il existe 4 piliers fondamentaux pour conserver durablement sa santé:
- L’alimentation,
- L’activité physique,
- La gestion des émotions et du stress,
- Le repos
Si vous avez déjà fait l’expérience de l’insomnie, ou d’une nuit très courte, vous avez forcément constaté que la journée qui a suivi a été difficile! Pour l’avoir vécu, le manque de sommeil est très difficile à supporter (somnolence, baisse de tension, irritabilité) et peut rapidement gâcher la vie!
C’est pour moi le premier pilier avant les 3 autres, car ni une alimentation équilibrée, ni la pratique d’une activité physique ou encore une séance de relaxation pour gérer son stress ne compensent les méfaits et sensations désagréables du manque de sommeil.
Sur le long terme, le manque de sommeil répété à des conséquences sur la santé globale, il augmente le risque de surpoids et de diabète, augmente le risque de troubles cardio vasculaires (les personnes souffrant de troubles du sommeil sont plus sujets à faire un avc), peut conduire à un risque d’anxiété et dépression, diminue les performances cognitives (mémoire, apprentissage, concentration). Dormir moins de 6 heures par nuit de façon régulière accentue le risque d’avoir un cancer, Alzheimer, ou encore de mort précoce. Une étude publiée le 18 octobre 2022 au sein de la revue PLOS Medicine a prouvé que les personnes de 50 ans et plus qui dorment moins de cinq heures par nuit ont 30% de risque supplémentaire de développer des maladies chroniques.
Le sommeil, vital pour l’organisme
Pendant que nous dormons, l’organisme élimine les déchets métaboliques, fabrique des hormones, production de nouvelles cellules et répare des tissus lésés, recharge les cellules en énergie etc. Une mauvaise réparation, régénération et des déchets non éliminés génère une inflammation qui agresse les cellules ce qui vient tout naturellement bouleverser tous les systèmes nécessaires au fonctionnement de l’organisme physique et psychique (hormonal, immunitaire, nerveux).
Les troubles du sommeil sont relativement récents dans l’histoire de l’humanité et collent avec l’évolution vers une vie de plus en plus moderne. Paradoxalement, nous bénéficions des conditions de sécurité et de confort élevés, pourtant l’homme n’a jamais aussi mal dormi. 70 % des Français souffrent de troubles du sommeil réguliers. Plus inquiétant encore 25 à 50 % des enfants de moins de 5 ans souffrent et 40% des adolescents sont en restriction de sommeil.
Le coupable? Notre mode de vie inadapté au repos du guerrier!
Stress, vie très (trop) active, tabac, alcool, alimentation défavorable pour un sommeil de qualité, sédentarité, temps passé devant les écrans… Les Français ont ainsi perdu près d’une heure et demie de sommeil quotidien au cours des cinquante dernières années.
Ce mode de vie perturbe l’équilibre physiologique et biochimique de tout l’organisme, entrainant des relations de causes à effet qui vont influencer la qualité du sommeil:
- Une maladie ou affection (Apnée du sommeil, jambes sans repos, douleurs etc). Dans ce cas, un accompagnement médical est nécessaire.
- Déficit en certains neurotransmetteurs et cofacteurs (Gaba, Sérotonine, mélatonine, magnésium, vitamine B) souvent due à une alimentation inadaptée, un stress trop élevé.
- Une perturbation du rythme circadien (cycle veille sommeil), souvent rencontré chez les personnes qui travaillent de nuit.
- Perturbation de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (cycle du cortisol) lié à un stress accru et répété (dépression, burn out)
Les conséquences qui en découlent sont nombreuses et mettent en péril la santé globale
Le manque de sommeil fait grossir !
Plusieurs raisons à cela:
Des nombreuses hormones suivent des rythmes circadiens et sont sécrétées pendant la nuit. C’est le cas de la leptine, hormone qui régule notre satiété, est synthétisée pendant la nuit, il est donc normal d’avoir une sensation de faim plus accrue le lendemain.
La privation de sommeil augmentent la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress qui augmente l’appétit et les fringales, entraînant une sécrétion d’insuline répétée qui à terme peut déboucher sur une insulino-résistance, et un diabète de type 2.
Pour tenir le coup et éviter de s’endormir en journée, l’organisme aura besoin d’énergie rapidement disponible et assimilable, c’est pourquoi quand vous dormez mal, vous avez envie de manger des aliments sucrés et gras. En moyenne, après une mauvaise nuit de sommeil, on consomme 300 kcal journalières de plus.
De plus on manque d’énergie pour faire son activité physique et notre réponse au stress est bien plus importante ce qui entraîne un cercle vicieux ! Cette baisse de l’activité physique diminue le métabolisme et, en corollaire, augmente la mise en réserve des calories absorbées…
C’est également la nuit qu’est sécrétée l’hormone de croissance, qui chez l’adulte régule le métabolisme énergétique en modulant la faim et la satiété et en participant à la synthèse de lipides (gras), de protéines et du glucose. En diminuant sa production, cela aura un effet direct sur la production de la masse grasse.
Mal dormir perturbe l’éco système intestinal, clé d’une bonne santé !
Le manque de sommeil déséquilibre le microbiote et la perméabilité intestinale qui sont la clé d’entrée d’une bonne santé. Cet écosystème assure une digestion et un transit de qualité mais également une bonne absorption des nutriments et minéraux essentiels au bon fonctionnement du corps, abrite une grande partie de nos défenses immunitaires, et sécrète des hormones du bien-être dont la sérotonine et mélatonine indispensables à notre sérénité et à un sommeil de qualité. Le cercle vicieux s’installe encore un peu plus!
De plus comme évoqué plus haut on va choisir des aliments plus gras et sucrés qui demandent un effort de digestion plus important. À cela s’ajoute le stress et le manque d’énergie qui diminue les fonctions digestives. C’est pour cela que l’on digère moins bien les lendemains des mauvaises nuits.
Le manque de sommeil rend plus vulnérable aux infections
Le manque de sommeil régulier diminue les performances du système immunitaire.
En cause une mauvaise régénération des cellules immunitaires et une perturbation du microbiote intestinal qui abrite 70% des ces cellules.
Les personnes qui dorment mal sont donc plus vulnérables aux infections courantes rhume, grippe etc mais également aux maladies plus graves, cancers, maladies auto-immunes, problèmes de peau, troubles hormonaux, articulaires etc…
Le manque de sommeil nous fait perdre la tête !
Un sommeil de qualité est le premier contributeur à notre équilibre psychique et à nos performances cognitives. C’est pendant que nous dormons que le cerveau traite et mémorise les expériences vécues pendant la journée, et les assimile en tant d’émotions, connaissances ou compétences.
Un sommeil de moins bonne qualité aura donc des effets négatifs sur nos capacités de mémorisation et d’apprentissage.
Le manque de sommeil augmente la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress et diminue la sécrétion des neurotransmetteurs dopamine et noradrénaline, sécrétés au réveil pour nous donner le coup de fouet nécessaire au démarrage de la journée! Elles sont ainsi responsables de notre vigilance, concentration, et motivation!
Un manque de sommeil empêche ce rééquilibrage et occasionne des troubles de l’humeur, anxiété, une irritabilité voire une dépression sur le long terme.
L’inflammation est d’ailleurs mise en cause dans le développement des maladies dégénératives (Parkinson, Alzheimer) et la dépression.
Pour toutes ces raisons, il est vital de s’inquiéter de la qualité de son sommeil.
Les troubles du sommeil ne sont pas une fatalité et il n’est pas toujours indispensable d’avoir recours aux antidépresseurs ou somnifères qui ne sont pas dénués d’effets secondaires.
En identifiant les éléments perturbateurs (alimentation, stress, mode de vie, mauvaises habitudes de sommeil) et les déséquilibres organiques et fonctionnels, et dans le cas où les troubles du sommeil ne sont pas liés à une pathologie, un travail de fond en rééquilibrant son hygiène de vie globale permet bien souvent d’en venir à bout.
