En France 47% des adultes sont en surpoids et 17% en obésité.
Une tendance qui va poursuivre sa progression à la hausse dans les prochaines années…
75 % des Français, âgés de 18 à 65 ans, ont déjà fait un régime.
Selon les études, 95 % des régimes échouent. En moyenne, les personnes reprennent du poids dans les 6 mois après leur perte. 3 ans après, 95 % des femmes et 99 % des hommes qui ont suivi un régime trop restrictif auront repris le poids perdu… et pire, la reprise de poids après chaque régime tend à être de plus en plus importante, c’est le fameux effet yoyo…
Poids et gras, ce qu’il faut savoir…
Le gras est une source d’énergie de réserve. Il joue également un rôle dans le maintien de la température corporelle. Tout le monde a une part de graisse dans son corps, cela est tout à fait normal. C’est un excellent système de protection pour l’organisme. Le tissu adipeux est considéré comme un organe à part entière.
On a longtemps accusé le gras alimentaire (dont le bon gras) d’être à l’origine du surpoids, ce qui est malheureusement faux! L’excès de graisse est surtout lié à une surconsommation de sucre… principal carburant du corps humain, mis en réserve sous forme de gras.
Le gras est stocké dans les cellules adipeuses qui sont des petites poches qui se vident et se remplissent au besoin. Le corps les fabrique au fur et à mesure qu’il doit stocker du gras.
En cas d’amincissement, ces petites poches se vident mais ne disparaissent pas et restent ainsi prêtes à accueillir du nouveau gras. Et ce système pose un réel problème pour les personnes qui souhaitent mincir, car elles auront tendance à reprendre du poids plus facilement et rapidement au moindre petit écart.
Ce qui peut-être décourageant et frustrant car les tentations culinaires sont nombreuses dans notre société et reviennent régulièrement (fêtes entres amis, familles, abondance de l’offre alimentaire en supermarché..).
Mais alors comment fait-on concrètement pour maigrir durablement ? Quel est le secret d’une perte de poids réussie?
Alimentation, sport… pourquoi ça ne fonctionne pas toujours ?!
Alimentation et reprise d’une activité physique régulière sont les deux premiers leviers pour perdre du poids sur la durée. Mais malgré tout cela ne suffit pas toujours…
De nombreuse autres raisons freinent clairement la perte de poids.
C’est pourquoi il est essentiel de bien comprendre le fonctionnement de son corps, et les mécanismes de la perte de poids.
Ton objectif ne correspond pas à ton poids de forme !
Au-delà de l’esthétique qui motive la perte de poids la plupart du temps, il est bon de rappeler que le poids est également dans certains cas un indicateur de notre état de santé.
Le plus important n’est donc pas de rentrer dans un jean taille 36, parce que cela correspond à un critère de beauté, mais plutôt d’être et rester dans son poids de santé.
On parle alors plutôt de poids de forme ou poids d’équilibre.
Concrètement c’est le poids que nous devons faire et qui doit rester stable sans effort (entendez sans se priver, et sans faire d’excès) tout au long de notre vie (Ce poids de forme à tendance à évoluer à la hausse de quelques kilos naturellement au fil des années).
Et cela va en décevoir plus d’un et d’une…
Mais notre poids de forme est génétiquement programmé! Il y a donc bien des personnes prédisposées à être minces, et d’autres à être plus en rondeurs.
Notre poids d’équilibre n’est donc peut-être pas celui que nous voudrions faire pour ressembler à certaines personnes d’Instagram ou des magazines…
Concrètement, essayer d’atteindre un poids qui ne correspond pas à ce poids de forme est un combat perdu d’avance...
Il est également utopique de penser que l’on peut perdre des années de kilos accumulés en quelques semaines ou quelques mois.
Il y a donc un travail sur soi à faire pour accepter cela, sauf si vous avez envie de passer votre vie à vous restreindre… Et franchement la vie est courte, c’est quand même dommage, d’autant plus que le poids n’est pas le reflet de la valeur d’une personne!
Tu comptes tes calories !
Un déficit calorique trop important est à l’origine d’un phénomène bien connu des personnes suivant un régime hypocalorique: la stagnation!
C’est une des premières choses qui conduit à l’arrêt des bonnes habitudes prises pour perdre du poids. Quand on décide de s’y mettre, ça y est, on a eu le déclic!! On est ultra motivé! on y va à fond!
Mais rapidement cela devient inatteignable, car les changements sont trop brutaux, et rarement compatibles avec une vie familiale, sociale et professionnelle bien remplie!
C’est l’échec… et la frustration est l’ennemi de la motivation!
Compter ses calories, peser ses aliments est pourtant encore assez courant dans les méthodes de perte de poids. Elles sont à mon sens trop réductrices pour être durables dans le temps. Proposer un nombre de calories moyennes à ingérer, selon le poids et la taille d’une personne, et de sa dépense physique, est assez limité. Deux personnes de poids et taille identique et ayant la même dépense physique n’ont pas le même métabolisme (capacité de l’organisme à brûler les calories)…Il est donc difficile de prévoir combien de kilos une personne peut perdre et dans un délai donné.
Pour réussir une perte de poids, on doit avoir un rapport apaisé avec la nourriture.
Compter les calories, peser ses aliments, il n’y a rien de plus frustrant…bonjour la culpabilité si on a le malheur de dépasser de quelques grammes ou calories autorisées! Cela envoie un message négatif au cerveau (frustration=échec=reprise de poids) et crée un rapport malsain et anxiogène avec le fait de se nourrir, alors que c’est un acte naturel et instinctif.
C’est pourquoi il faut chasser cette idée reçue qui dit que pour perdre du poids il faut s’affamer, car en réalité on peut (et on doit!) perdre du poids de manière progressive sans affamer son corps!
Ton cerveau te pousse à manger !
« Quoi? Mon cerveau fait de la résistance ??? »
On mange pour apporter le carburant nécessaire au fonctionnement de notre organisme. On mange pour survivre!
Les mécanismes du cerveau qui gouvernent notre alimentation fonctionnent encore de manière primitive. En cas de privation, celui-ci dispose d’un mécanisme de survie, hérité de notre passé de premier homme, quand l’abondance alimentaire n’existait pas.
Il identifie la privation comme situation de famine, ce qui va déclencher plusieurs réactions pour nous éviter…la mort! Le cerveau est donc programmé pour empêcher cela!
On pense donc à tort que se priver drastiquement est la solution ultime. En effet c’est mathématique, sur le plan alimentaire on grossit lorsque les apports caloriques sont supérieurs aux besoins et aux dépenses.
Mais dans la réalité, lorsqu’on prive notre corps de suffisamment d’énergie, le cerveau va vouloir limiter et préserver ses besoins énergétiques pour des situations d’urgences vitales. Pour cela il va ralentir son métabolisme, donc la capacité de l’organisme à brûler les calories et stocker plus de gras en réserve…
Il va également tout faire pour obtenir de l’énergie rapidement disponible et utilisable, et celle-ci se trouve dans les aliments très gras et sucrés… Bonjour les pulsions alimentaires et l’obsession de la bouffe…
Ta sensation de faim est brouillée
Les régimes restrictifs entraînent des modifications hormonales au niveau des modulateurs de la faim et de la satiété, c’est notamment le cas de la leptine, hormone de la satiété qui est produite par les tissus adipeux.
La privation alimentaire entraîne des carences nutritionnelles, hors les neurotransmetteurs, ces messagers chimiques qui régulent nos émotions, nos humeurs et nos comportements, dont la faim et la satiété sont fabriqués à partir de l’alimentation. C’est le cas de la sérotonine qui semble être moins sécrétée chez les personnes en déficit calorique. Stress accru, sensation de faim plus présente, et c’est le cercle vicieux qui commence.
A terme, tout cela peut déclencher des troubles du comportements alimentaires qui modifient notre rapport à la nourriture, qu’il faut ensuite prendre en charge…
Le corps humain est très bien fait, quand il est en bon état de fonctionnement, il nous permet assez facilement de savoir si l’on doit manger ou non, notamment en nous envoyant des signaux de faim et de satiété qu’il peut-être bon de réapprendre à écouter.
Tu es trop stressé !
Le poids est également sous l’influence de nos émotions. L’hormone du stress, le cortisol élève la glycémie (taux de sucre dans le sang) en activant une autre hormone, l’insuline, qui se charge de verser du sucre dans le sang pour faire fonctionner nos organes, puis de stocker l’excédent sous forme de gras quand l’organisme en a eu suffisamment.
Si l’on stress trop, on stocke plus de gras dans les tissus adipeux et donc on prend du poids!
Autre phénomène, lorsque l’on est stressé, les taux de sérotonine, l’hormone de la sérénité et la dopamine, l’hormone de la motivation et du passage à l’action, diminuent. Ce qui pousse à chercher des sources de réconfort en compensation, que l’on trouve la plupart du temps dans l’alimentation plaisir. C’est l’alimentation émotionnelle.
De plus, le stress favorise un mauvais sommeil, autre facteur qui régule notre poids.
Tu dors mal !
Le sommeil est un grand régulateur de notre appétit! Plusieurs mécanismes sont en jeu. La leptine, l’hormone de la satiété, est en majorité produite pendant la nuit… Une mauvaise nuit et son taux chute…laissant plus de place à la ghréline, l’hormone de la faim…La balance entre les deux penche clairement en faveur de la faim…
Une personne en manque de sommeil consomme en moyenne 400 calories de plus la journée, qu’une personne ayant suffisamment dormi…
La nuit, le corps recharge ses batteries, et fait le plein d’énergie pour la journée qui va suivre. En cas de mauvaise nuit, notre corps est privé d’une partie de son énergie. Pour compenser, il va aller chercher un carburant rapidement disponible, et encore une fois, ce sont les aliments bien gras et sucrés les grands gagnants. C’est pour cela que l’on a plus souvent envie de grignoter quand on dort mal.
Autre phénomène, le manque de sommeil favorise la sécrétion de cortisol qui, comme évoqué plus haut, augmente la masse graisseuse.
Tu sautes le petit déjeuner !
Le fait de sauter un petit déjeuner est séduisant car il promet de meilleurs résultats avec moins de contraintes que les diètes restrictives.
Malheureusement comme dans toute restriction calorique, de nombreuses études ont observé une reprise de poids dans les 6 mois. De plus, les études montrent que le saut de ce premier repas est plus facilement corrélé à une mauvaise alimentation, notamment au grignotage le reste de la journée pour compenser les déficits de nutriments.
Les personnes en surpoids ont plutôt tendance à sauter le petit déjeuner ou à manger moins le matin et ne maigrissent pas pour autant.
Les preneurs de petit-déjeuner ont en moyenne un IMC inférieur à ceux qui saute ce repas.
Des études récentes ont montré qu’en cas d’obésité modérée, les femmes perdent plus de poids lorsqu’elles consomment une partie de l’énergie journalière le matin.
Encore une fois chaque personne est différente et si une personne ne déjeune pas parce qu’elle n’en ressent pas le besoin, et que cela n’occasionne aucun désordre alimentaire le restant de la journée, ce n’est donc pas un problème. En revanche ça le devient lorsque l’on décide de supprimer ce repas que l’on avait l’habitude de prendre, dans le but de perdre quelques kilos.
Ton microbiote intestinal est déséquilibré !
Nos intestins abritent des millions de bactéries qui fonctionnent en symbiose (avec un équilibre entre bonnes et mauvaises bactéries) pour maintenir notre santé. Ce microbiote joue notamment un rôle essentiel dans le maintien du poids de forme en participant activement à la régulation du métabolisme énergétique.
Certaines flore (population bactérienne) ont tendance à épargner l’énergie (métabolisme lent) et donc à favoriser la prise de poids, et d’autres, à faciliter la dépense énergétique (métabolisme rapide) et donc la perte de poids.
Plusieurs études ont permis d’observer que 80% des personnes en surpoids et obèses possèdent un microbiote « pauvre » en certaines espèces bactériennes, notamment en une bactérie identifiée, le Lactobacillus L Gasseri.
En cas de déséquilibre, certaines bactéries présentent en excès, neutralisent les hormones de la satiété, ce qui a pour conséquence d’augmenter l’appétit.
D’autres études menées sur des souris ont montré que les individus avec un microbiote riche restaient plus minces malgré une alimentation riche en graisse et en sucre, contrairement aux souris avec un microbiote pauvre, qui continuaient à prendre du poids avec la même alimentation.
L’intestin, notre deuxième cerveau. Il contient 200 millions de neurones qui communique avec le cerveau en agissant directement sur nos humeurs et comportements.
95% de la sérotonine, « hormone de la sérénité » est fabriquée au niveau de l’intestin. La sérotonine joue un rôle essentiel dans la régulation de l’appétit et de nos comportements alimentaires.
Les intestins sont la porte d’entrée des nutriments dans l’organisme. Un microbiote et des intestins en mauvaise santé conduisent à des carences nutritionnelles. Hors pour parvenir à brûler efficacement la graisse et se débarrasser des toxines accumulées, l’organisme a besoin d’un ensemble de nutriments essentiels.
Le foie est notamment le premier organe à dépendre de notre santé intestinale. Et celui-ci joue un rôle essentiel dans le métabolisme des sucres (en produisant notamment l’insuline) et des lipides, et donc sur la régulation de notre poids.
Inconsciemment, tu ne veux pas perdre ce poids !
Un peu de psychologie maintenant!
C’est quelque-chose que j’ai pu observer chez mes clients en obésité depuis de très nombreuses années (souvent depuis l’enfance).
Il est parfois difficile pour ces personnes de s’imaginer autrement quand on a construit toute une vie autour de ce corps.
Le poids peut avoir de nombreuses significations inconscientes, c’est parfois devenu une carapace, un bouclier de protection contre un mal être plus profond qu’il convient d’identifier.
Il existe également un phénomène de résistance au changement qui est propre à l’être humain. Et ce n’est pas une histoire de motivation comme on le pense à tort ! Le cerveau adore la routine, il n’aime pas vraiment s’aventurer dans des chemins qu’il ne maîtrise pas! Hors perdre du poids, c’est renoncer à des années d’habitudes, amorcer des changements, et cela demande d’être parfaitement au clair dans sa tête avec ses intentions.
C’est en ce sens qu’un travail psychologique est indispensable. Cela permet de mettre le doigt sur une retenue émotionnelle à la perte de poids, comprendre les éventuels blocages inconscients, et ainsi s’en libérer plus facilement.
Pour Conclure…
Le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risques de développer des pathologies graves (diabète, troubles cardiovasculaires, dépression, troubles musculosquelettiques, maladies neurodégénératives, difficulté à concevoir un enfant…). Il est donc indispensable de le prendre en charge pour améliorer sa santé.
Les causes sont multifactorielles, elles impliquent à la fois des causes d’ordre physiologiques, et organiques, ainsi que psychologiques.
En dehors de tout problème médical qui agit sur le poids, (trouble hormonal ou pathologie nécessitant un suivi médical), il existe de nombreux leviers d’actions pour perdre du poids efficacement.
Une perte de poids réussie c’est avant tout accepter de laisser le temps au temps, et d’identifier toutes les causes qui font prendre du poids et celles qui vous empêchent d’en perdre.
C’est uniquement en agissant sur tous les fronts que vous pourrez perdre du poids sans mettre en danger votre santé, et de manière durable.
Si tu es concerné par une situation de surpoids et d’obésité, tu peux venir me voir afin que l’on fasse le point ensemble, et que je puisse t’aider à retrouver le chemin de la santé et du bien-être!
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